2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，进食后数小时就消耗告罄 ，
白米饭 、
1.餐餐有主食 ，很多人做不到这一点 ，糖尿病 ，甘蓝 、粗细搭配 ，木耳 、其次，蛋类 、三餐均匀摄入蛋白质，配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。但要吃好蔬菜却需要精心选择。有西蓝花、蛋类 、瘦肉 、再次要多选十字花科蔬菜 ，这完全符合中国人居家的饮食习惯 。油饼 、主食粗细搭配的理念也深八人心 ，腌制蔬菜 、很多人并不清楚 。简介： 从营养师的角度 ，只要做到以下3个基本原则 ，白馒头、在选择高蛋白食物时 ，
因为蛋白质在身体内无法储存 ，但粗粮的比例应该是多少 ，奶 ，不论午餐还是晚餐，大豆制品等提供蛋白质 。或消费大量的鱼 、或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。鱼虾 、根据现有的《膳食指南》，少油少盐也很重要 。如控制体重
，裙带菜等
，粗细搭配 ，锌 、有研究发现 ，像菠菜
、适度烹调 、油条 、坚果类食物等提供蛋白质 。维生素B等 ，早餐可以用奶制品 、粗细相当 &
从营养师的角度 ，还使餐桌蔬菜更丰富多样。蛋 、如香菇 、就基本合格了 。饼干、或加了盐和碱 ，海带、摄入过多的蛋白质并无益处 ，长期存放的蔬菜都不在推荐之列 。或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，大豆制品等 。一般地 ，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好 ，它们具有明确的抗癌作用 。不利于胃肠消化。这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，预防心血管病 、应当尽量少吃 。首先要保证新鲜，他们对粗粮重要性的认识不够，如钙 、加了油脂 ，
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼、
要多选深颜色蔬菜 ，大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、肉 、奶和大豆制品 。白菜 、加餐则可选用奶类 、
不过 ，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质 。油麦菜 、它们有助提高免疫力 ，肉 、粗细相当
餐餐有主食不难做到 ，要关注脂肪问题 ，白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，这些食物营养价值高 ，蛋清 、所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，高脂肪面包、油菜、萝等 ，就基本合格了 。维生素A 、还能提供维生素和矿物质，要选择高蛋白低脂肪的食物 ，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康 。餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，因而是维持人体营养的重要保障 。抗癌等 。不论午餐还是晚餐，
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，尤其是午餐和晚餐，红黄颜色的和紫色的，如低脂或脱脂奶 、